虎门镇中考长跑培训

时间 2025/1/13 18:06:41

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来源：上城区中考体育培训||杭州市上城区西湖风景名胜区全民健身中心

导语概要同学们在只能居家学习的情况下,体育活动受到了一定的限制,对于即将中考的同学来说无疑是非常头疼的。但是在中考临近之际,备考也一定不能落下。

跳远
考生应通过助跑、起跳、腾空，落入沙坑。
起跳时，考生必须在起跳线后起跳才有效。
考前准备活动
注意事项铭记于心
考前准备活动
同样必不可少
考前一定要做好热身运动
一是活动身体各个关节
将状态调整至最佳
二是避免受伤
一般的准备活动要做到以下三点
热身跑：慢跑为主，身体微微出汗即可。
徒手操：以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。
韧带拉伸：弓箭步、侧压腿、站位体前屈、坐位体前屈。
不管怎样

课程简介

考试当天要轻装上阵，做好吃、穿准备。鞋子应兼顾舒适和防滑，带好充足的水。饮食上注意简单，切忌空腹和饱腹。要对考试的各项内容和顺序做到心中有底，在有多次机会的项目中要先求稳再搏临场发挥好成绩。
11、关于生理反应
人的心理和生理从安静到运动状态，需要一个准备适应的过程，所以准备活动尤为重要。作为热身，可以慢跑300米-500米，身体微微出汗即可。然后做做徒手操，以活动关节为主，顺序依次为颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。拉伸一下韧带，弓箭步、侧压腿、坐姿体前屈，也可以根据自己身体条件拉伸不同位置。
在体育考试中，每一个项目测试结束，考生就会立刻知道自己的成绩。有些考生在一项考试中发挥欠佳，往往会产生消极心理，影响到下一项目考试的发挥。还有一些考生会在考前出现紧张焦虑的情绪，同样会影响发挥。

虎门镇中考长跑培训

考中注意事项
1.调整好心态，大部分同学基本没有问题。失误的仅仅是极少部分同学，所以保持适度紧张对考试有利。考试时是陌生的老师裁判。同学们牢记一点：他们是为我们考生服务的，自己如果出现失误(如抢跑)等情况，裁判用语言提醒是正常的，无需害怕。
2.长跑考试中，考生要注意掌握呼吸节奏。跑的过程中，维持匀速，三步一呼三步一吸或二步一呼二步一吸。
出现呼吸困难、胸闷、步伐沉重等极点现象时，要注意调节，大口呼吸，稍微放慢速度，坚持跑下去，这样就会出现第二次呼吸。
3.长跑测试时前期尽量不要被甩开，记住，这是很重要的。死死咬住前面的，跟着个人跑(自己控制好距离)，根据力学原理和心理因素这是有好处的。如果别人跑的相当快的话那就依据自己的体力和能力去分配。
最后，在离终点还剩150米到300米(冲刺距离视个人能力、当时体力状况决定，体力好，耐力好，可以提前冲刺。)时就要开始用上你的全部速度冲刺。

虎门镇中考长跑培训

小技巧：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。要注意技术动作的正确性，重心在空中平移的时间越长距离越远。注意！跳完后一定向前走，这个习惯一定要提前练习好。
02
坐位体前屈
小技巧：锻炼时身体要放松，尽量不要憋气，把气吐出去。肩关节要拉开，手指要伸直。双手向前的同时，不要突然发力，应匀速向前推动，双腿不要弯曲。
立定跳远和体前屈都是不太挑训练场地的，在家或者在学校都可以练习。
03
前掷实心球
小技巧：预摆时，注意脚不要踩及起掷线，预摆的手臂也不宜过低，同时可以练习一下出手的角度，永远向前上方，要学会脚用力蹬地，收腹，展臂。
04
跳绳
跳绳也不挑训练场地，只要是稍微大一点的空地就可以，自己计时一分钟进行练习。
05
足球运球绕标志物
小技巧：这一项学校应该都会统一安排练习，体育老师应该也会有技巧指导。如果想要自己练习的话可以找几个纸杯按照距离摆放好，然后就可以自行练习了。
06
800米跑（女）和1000米跑（男）

课程介绍

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1.必考类
中跑：男生1000米跑，女生800米跑。
2.选考类（七选二）
（1）男生：在立定跳远、掷实心球、1分钟跳绳、引体向上、足球运球过障碍、篮球运球过障碍、排球连续垫球等7个项目中自选2项。
（2）女生：在立定跳远、掷实心球、1分钟跳绳、1分钟仰卧起坐、足球运球过障碍、篮球运球过障碍、排球连续垫球7个项目中自选2项。
每位考生的所有考试项目，必须在同一个半天内完成。
（二）评分标准
按照《关于公布龙岩市初中体育学业水平考试评分标准的通知》（岩教综〔2019〕11号）公布的评分标准评分。

课程小结

二中学生在练习立定跳远。李嘉斌摄
温馨提醒
现阶段科学训练最关键
谨防安全隐患
面对2022年体育中考，我市中学体育高级教师陈超荣如此说道：
“有一部分同学，考前会十分紧张，面对考试，我们们要正确看待心理的适度紧张，事实上，心理的适度紧张，说明我们已经高度重视，有助于超水平发挥，为此，我们现在就要静下心来，清楚自己考试的项目，好好理顺平时训练及测试时的得失和牢记考试规则，避免出现犯规现象。只要提前做到心中有数，那么也可以减少我们心理上的紧张感。只要我们做到知己知彼，就能战胜自我。”
陈超荣是湛江一中培才学校体卫艺处主任、湛江市教育局兼职教研员、湛江市体育学科带头人，陈老师建议，考前一周，应该进行恢复性训练，运动量要较之前要有所下降，调整学生身体状态，消除之前加量训练的疲惫状态，体能得以有效的恢复，达到最佳运动状态。
他提醒考生，考前要避免受伤，尽量不打篮球、踢足球、骑自行车、打闹追逐等容易出现摔跤的危险动作。
“一旦受伤，会严重影响考试的发挥，甚至不能参加考试。饮食方面，也要注意，不吃油腻煎炸食品，不吃不新鲜食品。吃些清淡、易消化的富含蛋白质、蛋类的食品为主。上午考试的班级，务必吃好，吃饱早餐再出发，因为到了考试现场并不是马上就考试，要按照班级的顺序检录后，才可以考试，组开考时间估计在8:30后，所以务必要吃饱早餐。

课程特色：

1.师资力量雄厚，各老师都拥有丰富的实践经验和教学经验，富有责任心，老师全程跟踪解决学员后顾之忧。

2. 优质的教学质量，紧紧围绕课堂教学，优化教学过程，增强教学的有效性。

3.舒适的学习环境，校区环境整洁舒适、休闲安静、舒适自然、轻松宜人。

4.良好的交通条件，校区周边交通便利，停车方便，公交可直达校区。

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课程安排时间：

白班、晚班、业余制班、周末班、一对一定制课程（详情请咨询顾问）

课程周期：

课程周期长短以学员实际所报班级为准，一对一课程需和培训老师沟通安排。

预约试听体验课程：

学员如需参加体验课程，需提前一周和顾问预约体验课程，提供给顾问参加学员姓名+电话+课程+所在地区，顾问会及时登记预约就近校区体验课程，预约后顾问会通过电话或短信通知学员。