路桥中考体育满分训练

时间 2025/1/15 11:50:36

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来源：台州中考体育培训||台州市各区

导语概要今年，全国多地相继调整体育中考方案，一些地方将长跑、游泳等耐力类项目调整为选测项。其中，3月8日，杭州市教育局发布2023年中考体育考试最新调整方案。

考试时出现适度的紧张是正常并有利的，但过度的紧张就会使肌肉紧张变形，影响成绩的发挥。这时候，尽量采取心理暗示法，暗示自己“我最棒”“我能行”，建立积极的心理定向。也可以运用集中注意力法，闭眼，深呼吸，象放电影一样想着要考试项目的动作要领来排除干扰，以良好的心态去参加每一项考试。
　　各考试项目注意事项
　　1。跳远类：参加跳远类测试的同学考前要做好充分热身准备，充分的热身运动能消除肌肉与肌肉之间的粘滞性，增加肌肉的爆发力和力量，帮助人体神经系统快速进入兴奋状态，促进考试成绩的稳定和发挥。双脚应原地同时起跳，不允许有垫步或连跳动作，落地时重心不稳时应向前或向侧边考试区域外摔倒，切忌用手作着地支撑。每人可试跳三次，记录其中成绩最好的一次，测试结果以厘米为单位。
　　2。实心球：在实心球考试前必须充分伸展各关节和肌肉，调整至最佳状态，测试前回想一下实心球的技术动作，如果条件允许可在考前试投几下。考试时两脚前后或左右开立，身体面向投掷方向，双手举球至头上方稍微后仰，原地用力把球投向前方掷出。切记不要踩线。在投掷前注意前后脚脚掌不要离地，球出手后双脚可离地，注意别踩线和控制身体重心。同样是每人投掷三次，取最好成绩。
　　注意：在跳跃类和力量类考试时，可带一块毛巾，用于擦拭测试场地的泥沙和实心球等考试使用器材表面的尘土，可增加摩擦力，促进考试成绩的稳定和提高，也可以缓解雨水天气对考试的影响。
　　3。排球：参加排球测试的同学，如果条件允许考前可自垫几次熟悉一下。要站在测试区域的中心点上，连续正面双手垫球，达到规定高度。如果裁判一直重复数数，说明你的高度不够，要立刻调整高度。切记，非正面双手垫球方式触球、测试区域之外触球、垫球高度不足等情形，不计次数的。每人可测两次，以次数最多一次记录成绩。

课程简介

一、注意事项
1、携带本人准考证，防止损坏和丢失。
2、不得携带通讯工具与其他与考试无关物品进场。
3、穿着运动服、运动鞋(不得有钉)。
4、考试成绩当场公布，对考试成绩有疑问的请当场向考务人员提出。
5、考试时身体状况出现不适，应立即向考务人员提出，保证自身身体健康，考务人员会安排缓考。
二、考试流程
1、准备活动(热身)
考试机构会安排特定的热身准备区域，考生在此区域进行热身活动，若场地较小，人数较多，可在原地进行高抬腿跑和跳跃等动作进行热身。保证达到微出汗状态，充分热身。
2、分组入场检录

路桥中考体育满分训练

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量
动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。
力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
现在起注意恢复体能
　　关于考前训练，建议考生在考前一周主要以恢复体能为主，跑的项目可以再上两次强度，运动量不宜过大。跳跃项目可以做一些强度比较大的腿部力量，同时注重动作技术的提高。
　　考试前三天，应简单地做些象征性的练习，主要以技术为主。不能因为自己的训练成绩没有达到预期的效果，依旧还进行大运动量高强度的训练，如果这样，大量的体内能量消耗，不能得到良好的恢复，势必对考试产生不良影响。
　　这个时段的训练应该积极地投入到考试的状态，每天的训练时间最好安排在考试的时间，让机体产生条件反射，在考试期间产生兴奋性。
　　2
　　考试当天早饭别吃太多

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第三类：肢残等学生持残疾人证书，由学生家长提出申请，学校审核，报市教育局审批，可不参加考试，成绩按36分计入学业考试成绩。
申请免考要由考生家长填写《2019年乐清市初中毕业生体育学业水平考试免考申请表》和相关证明材料一起上交学校，学校审核后于2019年3月20日前报所辖学区，学区审核后填写《2019年乐清市初中毕业生体育学业水平考试免考生汇总表》于2019年3月22日前上报教育局审批。
上述三类考生如要求参加考试的，该考生和家长必须在全面评估后方可申报，如考试过程中发生安全问题，由考生和家长负责，测试成绩按实际测得分值计入。
三
缓考生

课程介绍

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要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远辅助练习
1、蹲跳起：是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
2、单脚交换跳：是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。
3、蹍跳步：主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

课程小结

注意事项
考生在跑步过程中，如遇到运动性腹痛或者摔跤等，不能坚持考试时，请勿冲过终点，应该立即退出考场后，向考场医生说明情况，并到考场办公室找相关人员申请缓考。
同时，请考生牢记，如在考试当天，不能参加考试的，务必也要在本班考试结束之前，提出申请，并写好缓考申请表，否则当缺考。
巧用战术
01游泳项目
考试前不能过量进食（即不要吃太饱），考试前不要消耗太多体能，考前要充分活动全身关节韧带，避免游泳过程中体能消耗过大及心理压力过大引起抽筋现象。
02跑步项目
▪ 15—18个人一组，在同组内自己定好2—3个成绩比自己好的追赶的目标，起跑后紧跟目标，如果目标跟不上，就跟第二目标，尽量不掉队。
▪ 成绩好的同学，开跑后，以满分的节奏、速度做领跑。
▪ 大家根据平时的训练，可以佩戴电子手表，每跑完一圈后，可以清楚自己情况，及时调整节奏和步幅。
▪ 男同学3’21”满分，标准田径场为400米/圈，需要完成200米+800米（两圈）路程，一般情况前200米能在33～35秒完成，从终点开始算圈1’20”～1”22，第二圈1’22”～1’25”。

课程特色：

1.师资力量雄厚，各老师都拥有丰富的实践经验和教学经验，富有责任心，老师全程跟踪解决学员后顾之忧。

2. 优质的教学质量，紧紧围绕课堂教学，优化教学过程，增强教学的有效性。

3.舒适的学习环境，校区环境整洁舒适、休闲安静、舒适自然、轻松宜人。

4.良好的交通条件，校区周边交通便利，停车方便，公交可直达校区。

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课程安排时间：

白班、晚班、业余制班、周末班、一对一定制课程（详情请咨询顾问）

课程周期：

课程周期长短以学员实际所报班级为准，一对一课程需和培训老师沟通安排。

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学员如需参加体验课程，需提前一周和顾问预约体验课程，提供给顾问参加学员姓名+电话+课程+所在地区，顾问会及时登记预约就近校区体验课程，预约后顾问会通过电话或短信通知学员。